Overslaan en naar de inhoud gaan

Kleine acties voor meer werkgeluk, werkbaarheid en welzijn.

Ondernemen brengt pieken en dalen met zich mee: drukte, onzekerheid, angst, maar ook voldoening en energie (Stephan et al., 2023). In die ‘dubbele realiteit’ is het niet altijd evident om stil te staan bij je eigen balans. Toch is net dat cruciaal om duurzaam en met goesting te blijven ondernemen, en om te gaan met de ‘emotionele rollercoaster’ die daarbij hoort.

De Boost Balance Box helpt je daarbij.

BBB_2

Wat is de Boost Balance Box?

De Boost Balance Box is een visuele en praktische reminder die je als ondernemer aanzet om regelmatig stil te staan bij je werkgeluk, werkbaarheid en welzijn.

Geen intensieve BBB-workout of “quick fix”, maar een speelse trigger die subtiel aanzet tot kleine acties die je eenvoudig doorheen je dag kan toepassen.

Elke zijde van de box vertrekt vanuit een specifieke invalshoek en combineert een concreet cijfer aan een concrete tip. De QR-code leidt naar extra duiding en tips, met enkele persoonlijke ervaringen van ondernemers en cijfers uit de Liantis-bevraging van 2005. Voor wetenschappelijke onderbouwing omtrent deze cijfers kan je het bijhorende rapport raadplegen (zie ‘Werkbaar werk bij ondernemers’).

Visie op werkbaar ondernemen

De Boost Balance Box vertrekt vanuit een holistische kijk op werkbaar werk. Ondernemerschap is werk waarin je energie vindt en je goed voelt, met aandacht voor de fysieke, mentale en sociale gezondheid, in een omgeving die ondersteunend is en met werk dat goed georganiseerd is en aansluit bij wie je bent en wat je belangrijk vindt. Balans staat hierbij centraal, al is ook dit voortdurend in beweging.

Door regelmatig stil te staan bij je ervaringen in ondernemen, voorkom je dat stress zich opstapelt en evolueert naar uitputting, burn-out, stopzetting van een onderneming of intentie daartoe. Zo worden soms ook goed draaiende en rendabele ondernemingen stopgezet omdat een ondernemer zich emotioneel uitgeput voelt en het niet meer werkbaar vindt (Sardeshmukh et al., 2020).

1. Motivatie

Werkbaar ondernemerschap betekent bewust balanceren, op een manier dat een ondernemer zich goed voelt en drive krijgt. Uit eigen onderzoek blijkt dat 55% van ondernemers hun werkgeluk een score van 7 op 10 of hoger geeft. Studies tonen ook dat ondernemers gemiddeld een hoger werkgeluk rapporteren dan werknemers; globaal een beter welzijnsniveau hebben; een hogere werk – en levenstevredenheid. Tegelijkertijd is dit geen universeel gegeven en hangt dit ook af van contextuele factoren, zoals de mate van sociale bescherming of de bredere economische context (Stephan et al., 2023).

In hogere ontwikkelingslanden is ondernemen vaak minder een kwestie van pure noodzaak (bv. door een onzekere economie), maar eerder een manier van zelfexpressie, van kansen benutten en waarbij ondernemers hun identiteit en gevoel in het ondernemen leggen (Van Gelderen, 2020).

Reflectievraag:

Geeft jouw ondernemerschap nog vuur?

Kleine acties met impact:

  • Sta voldoende stil niet bij wat je energie geeft en wat niet
  • Kies voor of zoek naar activiteiten of markopportuniteiten die aansluiten bij jouw waarden, zodat je het vuur in ondernemen aanhoudt
  • Plan minstens één activiteit per week die je motivatie en “drive” versterkt
CIT1
CIT2V

2. Mentale gezondheid

Ondernemerschap gaat vaak gepaard met mentale belasting en werkstress. Ongeveer de helft van ondernemers ervaart regelmatig stress en vermoeidheid. Zonder voldoende herstelmomenten kan dit leiden tot chronische stress en uitputting. Mentale rust is cruciaal om vol te houden en speelt een belangrijke rol in besluitvorming, motivatie en bedrijfsresultaten (Stephan, 2018).

Reflectievraag:

Blijf jij doorgaan, of neem je bewust tijd om te herstellen?

Kleine acties met impact:

  • Micropauzes. Las micro herstelmomenten (1-2 min) in doorheen de dag (even rechtstaan, stretchen, een glas water halen, …). Deze korte pauzes dragen bij aan stressreductie en geven meer energie. Het gaat niet maken dat je plots beter presteert, maar het draagt wel significant bij aan het omgaan met vermoeidheid of overbelasting (Albulescu et al., 2022)

  • Ademhalingsoefening (Box breathing). Deze eenvoudige oefening (2 minuten) kan helpen om voldoende mentaal herstel in te bouwen en de focus te herstellen. Het is aangetoond dat dit cognitieve functies (zoals aandacht, denken, geheugen) ondersteunt, de stemming verbetert en stress vermindert (Pilcher et al., 2025; Quek et al., 2021). De Box Breathing volgt het 4-4-4-4 ritme: 4 seconden inademen, 4 seconden vasthouden, 4 seconden uitademen en 4 seconden vasthouden (herhaal 5 tot 6 keer en neem een stabiele, ontspannen houding aan).

  • Dankbaarheidsoefening: noteer dagelijks 3 positieve momenten om een positieve mindset te versterken en bewust stil te staan bij kleine geluksmomenten. Een positieve mindset draagt bij aan ondernemerssucces, al wordt dit ook gemedieerd door de mate waarin je tevreden bent met je ondernemerschap en met financiële inkomsten (Baluku, et al., 2018).

3. Fysieke gezondheid

Fysieke gezondheid is de basis voor duurzaam ondernemen. Uit eigen onderzoek blijkt dat 34,9% regelmatig kampt met slapeloosheid. Werkdruk maakt dat zelfzorg vaak onder druk komt te staan. Fysieke gezondheidsproblemen bij ondernemers zijn (nog meer dan mentale gezondheid) sterk verbonden met stress en de kans op (onvrijwillig) stoppen (Van Heghe et al., 2024). Ook uit eigen onderzoek blijkt dat vooral solo ondernemers hun eigen gezondheid als een belangrijke bron van stress en bezorgdheid vormt, mede omdat inkomsten direct afhankelijk zijn van eigen inzet.

Langdurig zitten en weinig beweging werken vermoeidheid en spanning in de hand, terwijl beweging en aandacht voor gezonde voeding en slaap net energie en de focus verhogen, cognitieve functies (denken, besluitvorming) versterken.

Reflectievraag:

Zorg jij voor je lichaam zoals je voor je onderneming zorgt?

Kleine acties met impact:

  • Korte beweegpauzes (1–2 minuten): plan enkele korte fysieke oefeningen in (wandelen, stretchen, squats). Belangrijk hierbij is dat je de spieren activeert en dat de hartslag wat omhoog gaat. Dit helpt vermoeidheid en spanning te verminderen en kan al een kleine boost (klein effect) geven op cognitieve prestaties (Chang et al., 2012).

  • Wandelmeetings: combineer overleg met beweging, bij voorkeur ook buiten. Dit draagt ook bij aan minder mentale vermoeidheid en betere aandacht (Berman, et al., 2008).

  • Buitenlucht en licht: ga dagelijks even naar buiten. Blootstelling aan licht en frisse lucht ondersteunt energie en draagt (zeker indien in de voormiddag) ook bij aan een gezonde slaapkwaliteit (Declercq, 2020).

Extra bouwstenen:

  • Voeding: gezonde voeding geeft energie, focus en helpt om de dag goed door te komen. Praktische insteek: voeg vooral meer gezonde voeding toe, in plaats van enkel te beperken of te ontzeggen (bv. start de dag met bijvoorbeeld 2 glazen water). Goede hydratatie helpt om helder te denken, de energie stabiel en op peil te houden (Masento et al., 2014).

  • Slaap: slaap is een belangrijke herstelbron, en supercharger voor een goed functioneren. Beperk cafeïne in de namiddag, zorg voor voldoende rustmomenten overdag (“de nacht is de spiegel van de dag”), probeer piekergedachten een plaats te geven en doe aan dagafbouw in de avond. Wat je doet overdag, is dankzij je slaap en nachtrust (Declercq, 2020).
cit3
cit4

4. Sociale gezondheid

Sociale verbondenheid is een belangrijke buffer tegen stress. Sterke relaties zorgen voor steun, herkenning en veerkracht. Kwaliteit is hierbij belangrijker dan kwaliteit. Toch voelt ongeveer een kwart van ondernemers zich regelmatig eenzaam.

Reflectievraag:

Op wie kan jij terugvallen als ondernemer?

Kleine acties met impact:

  • Investeer in betekenisvolle relaties
  • Plan bewust momenten voor connectie, formeel en informeel
  • Zoek actief contact met andere ondernemers

5. Omgeving

Ondernemen gebeurt niet in een vacuüm. 26,4% van de ondernemers ervaart een gebrek aan erkenning. Zeker in de beginfase kan het gevoel ontstaan er alleen voor te staan. Het ervaren van steun en een positieve omgeving kan motivatie, zelfvertrouwen en doorzettingsvermogen versterken (het gevoel “ik kan dit”). Dat is belangrijk, want onderzoek toont aan dat juist dit gevoel van zelfeffectiviteit (self-efficacy) een grotere rol speelt in de stap naar ondernemerschap dan ervaring of opleiding (Zhao et al., 2005).

Reflectievraag:

Voel jij je voldoende gesteund in je ondernemerschap?

Kleine acties met impact:

  • Plan binnen 3 maanden een netwerkevent
  • Ga bewust in gesprek met andere ondernemers
  • Zoek een community of klankbord
cit5
cit6

6. Werk(organisatie)

Werkdruk is een belangrijke uitdaging: 43,3% van de zelfstandige ondernemers ervaart een hoge werkdruk, met als gevolg ook hoge kans op werkstressklachten en werk-privé conflicten (SERV, 2024). Ook uit eigen onderzoek blijkt dat 34% de aanpak van werkbaar werk moeilijk vindt. Vooral vrouwelijke ondernemers ervaren dit als een struikelblok, omdat ze vaker een minder evenwichtige werk-privé balans rapporteren (zie ook hier). Ook andere studies bevestigen dit beeld: vrouwen worden vaker geconfronteerd met werk-privé conflicten, ervaren daardoor meer stress en emotionele uitputting en hebben sneller de intentie hebben om hun onderneming stop te zetten (Sardeshmukh et al., 2020).

“Je kan áltijd meer werken, maar harder werken betekent niet altijd meer gedaan krijgen.” – “Efficiënt werken is belangrijker dan lange dagen maken.”

Zie werk en privé niet als gescheiden, maar verbonden werelden; zoek een vorm die bij jouw leven past.”

Reflectievraag:

Werk jij hard, of werk jij ook bewust en gericht?

Kleine acties met impact:

  • Plan “onbereikbare tijd” in je agenda
  • Focus op prioriteiten in plaats van alles tegelijk
  • Zie werk en privé als verbonden, en zoek een ritme dat bij je past

Sidenote: balans is niet alleen een individuele verantwoordelijkheid

Hoewel de Boost Balance Box vertrekt vanuit kleine, haalbare acties, is werkbaar ondernemerschap zeker niet enkel een kwestie van individuele keuzes. De context waarin je onderneemt speelt een grote rol. Niet elke ondernemer vertrekt daarbij vanuit dezelfde uitgangspositie. Niet iedereen heeft dezelfde condities. Factoren zoals financiële middelen, sector, toegang tot netwerken, maar ook zorgtaken en genderrollen beïnvloeden in grote mate hoeveel ruimte er is voor balans en herstel. Zo ervaren bijvoorbeeld vrouwelijke ondernemers vaker extra druk in de combinatie van werk en gezin.

Werkbaar ondernemen is dus ook een systeemvraagstuk. Naast individuele acties blijft er nood aan een omgeving en beleid dat ondernemers ondersteunt (vooral starters, vrouwelijke ondernemers en solo ondernemers), via toegankelijke netwerken, sociale bescherming en ruimte voor herstel.

De acties in deze box zijn dus zeker geen oplossing voor alles, maar kunnen wel helpen om, binnen de eigen mogelijkheden, kleine stappen te zetten en meer bewustwording te creëren richting meer balans.

Achterliggende logica van het ontwerp

De Boost Balance Box is gebaseerd op het 7E-model van gedragsverandering. Het ontwerp wil niet enkel informeren, maar zet ook aan tot actie:

  • Enthuse: enthousiasme en goesting creëren om met werkgeluk, werkbaarheid en welzijn aan de slag te gaan
  • Enlighten: inzichten en bewustwording versterken
  • Encourage: kleine acties stimuleren
  • Enable: het praktisch en haalbaar maken

Download hier de Boost Balance Box voor in je werkplaats

BBB_1
Referenties
  • Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, Sulea C, Bodnaru A, Tulbure BT. "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS One. 2022 Aug 31;17(8):e0272460. doi: 10.1371/journal.pone.0272460. PMID: 36044424; PMCID: PMC9432722.
  • Baluku, M. M., Kikooma, J. F., & Otto, K. (2018).
    Positive mindset and entrepreneurial outcomes: The magical contributions of psychological resources and autonomy. Journal of Small Business & Entrepreneurship, 30(6), 473–498. https://doi.org/10.1080/08276331.2018.1459017
  • Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12), 1207–1212. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x
  • Chang, Y. K., Labban, J. D., Gapin, J. I., & Etnier, J. L. (2012). The effects of acute exercise on cognitive performance: A meta-analysis. Brain Research, 1453, 87–101. https://doi.org/10.1016/j.brainres.2012.02.068
  • Declercq, I. (2020). De kracht van slapen: Een goede nachtrust start overdag. Pelckmans.
  • Kleine, A.-K., Schmitt, A., & Wisse, B. M. (2024). Financial stress and quit intention: The mediating role of entrepreneurs’ affective commitment. International Entrepreneurship and Management Journal, 20, 1487–1510. https://doi.org/10.1007/s11365-024-00972-8
  • Masento, N. A., Golightly, M., Field, D. T., Butler, L. T., & van Reekum, C. M. (2014). Effects of hydration status on cognitive performance and mood. British Journal of Nutrition, 111(10), 1841–1852. https://doi.org/10.1017/S0007114513004455
  • Pilcher, J. J., Byrne, K. A., Weiskittel, S. E., Clark, E. C., Brancato, M. G., Rosinski, M. L., & Spinelli, M. R. (2025). Brief slow-paced breathing improves working memory, mood, and stress in college students. Anxiety, Stress, & Coping, 38(5), 528–543. https://doi.org/10.1080/10615806.2025.2505897
  • Quek, F. Y. X., Majeed, N. M., Kothari, M., Lua, V. Y. Q., Ong, H. S., & Hartanto, A. (2021). Brief mindfulness breathing exercises and working memory capacity: Findings from two experimental approaches. Brain Sciences, 11(2), 175. https://doi.org/10.3390/brainsci11020175
  • Sardeshmukh, S. R., Goldsby, M. G., & Smith, R. M. (2020).
    Are work stressors and emotional exhaustion driving exit intentions among business owners?
    Journal of Small Business Management, 58(4), 544–574.
    https://doi.org/10.1111/jsbm.12477
  • Sociaal-Economische Raad van Vlaanderen. Stichting Innovatie en Arbeid. (2024). Wat maakt werk werkbaar voor zelfstandige ondernemers? Onderzoek op basis van de Vlaamse werkbaarheidsmonitor 2007–2023. https://www.serv.be/stichting/publicatie/wat-maakt-werk-werkbaar-zelfstandige-ondernemers-2
  • Stephan, U. (2018). Entrepreneurs’ mental health and well-being: A review and research agenda. Academy of Management Perspectives, 32(3), 290–322. https://doi.org/10.5465/amp.2017.0001
  • Stephan, U., Rauch, A., & Hatak, I. (2023). Happy entrepreneurs? Everywhere? A meta-analysis of entrepreneurship and wellbeing. Entrepreneurship Theory and Practice, 47(2), 553–593. https://doi.org/10.1177/10422587211072799
  • Van Gelderen, M., Shirokova, G., Shchegolev, V., & Beliaeva, T. (2020). Striving for entrepreneurial autonomy: A comparison of Russia and the Netherlands. Management and Organization Review, 16(1), 107–138. https://doi.org/10.1017/mor.2019.24
  • Van Heghe, Y., Knockaert, M., Patzelt, H., & Wiklund, J. (2024). The significance of entrepreneurs’ physical health for venture distress and exit. Journal of Business Venturing, 39(1), 106369. https://doi.org/10.1016/j.jbusvent.2023.106369
  • Zhao, H., Seibert, S. E., & Hills, G. E. (2005). The mediating role of self-efficacy in the development of entrepreneurial intentions. Journal of Applied Psychology, 90(6), 1265–1272. https://doi.org/10.1037/0021-9010.90.6.1265