Lees hier meer over de slaapdriehoek, een duidelijk schema met 3 pijlers dat op weg zet naar betere slaap.
De slaapdriehoek: hoe werken aan een betere slaap?
Met de overvloed aan slaaptips is het soms moeilijk te weten wat wel en wat niet te doen om goed te slapen. De slaapdriehoek is ontstaan vanuit de behoefte aan een helder overzicht en een handig instrument om aan uw slaap te werken.
Het is gebaseerd op de vicieuze cirkel van slecht slapen, zoals beschreven door Morin en Espie (2003). Zij hebben aangegeven hoe je door uitlokkende factoren (zoals bijvoorbeeld een te hoge werkdruk, stress over een promotie of emotionele gebeurtenis) in een vicieuze cirkel van slecht slapen kan terechtkomen. Dit komt omdat je dingen begint te doen om je slaapprobleem te compenseren die slecht zijn voor je slaap (bijvoorbeeld later doorwerken, wakker in bed blijven liggen om te rusten, gebrek aan ontspanning of het grijpen naar koffie en snelle suikers), je zorgen begint te maken over slaap en je onder druk en spanning komt te staan.
Het positieve aan dit verhaal is dat er ook een opwaartse of positieve spiraal van goed slapen kan ontstaan door aandacht te besteden aan goede slaapgewoonten, het belang van positief denken en ontspanning: drie essentiële pijlers van het werken aan een betere slaap.
GEDRAG. De eerste pijler richt zich op gedrag dat bevorderlijk is voor een goede slaap. Alles wat je overdag doet heeft een impact op jouw nacht. Jouw levensgewoonten horen hierbij.
GEDACHTEN/GEVOELENS. De tweede pijler richt zich op de impact van gedachten en gevoelens. Dit raakt aan het belang van positief denken over slaap en in welke mate je oplossingsgericht omgaat met gedachten en gevoelens, ook met zorgen, stress en piekergedachten.
ONTSPANNING. De derde pijler richt zich op het belang van ontspanning. Dit gaat over hoeveel en op welke manier je overdag je (opgestapelde) stress vermindert en rust neemt.
Bron: Morin, C.M., Espie, C.A., 2003. Insomnia a clinical guide to assessment and treatment. Kluwer Academic Plenum Publishers.
Het is belangrijk op te merken dat een perfecte slaap niet bestaat. Er is ook geen magische formule die voor iedereen werkt of slaapproblemen op 1-2-3 kan wegtoveren. Slaapproblemen kunnen complex zijn en verschillende oorzaken hebben, wat soms verdere individuele therapie of begeleiding door een slaaptherapeut vraagt. Het vereist maatwerk en het uitproberen van verschillende strategieën om te ontdekken wat werkt en een positief effect heeft.
Enkele tips per pijler
GEDRAG: Zorg ervoor dat je overdag voldoende licht, frisse lucht en beweging krijgt. Probeer op regelmatige tijdstippen te eten en vermijd zware maaltijden vlak voor het slapengaan. Vermijd ook koffie na 15 uur, of vanaf 8 uur voordat je gaat slapen. Om goed te slapen is vooral een vaste opstaantijd belangrijk, bij voorkeur afgestemd op je bioritme. Ga enkel naar bed wanneer je slaperig bent, niet omdat het 'bedtijd' is of omdat je bepaald uren slaap wilt halen: kies voor slaapkwaliteit, niet kwantiteit.
GEDACHTEN/GEVOELENS: Het is belangrijk om met een positief gevoel te gaan slapen door 's avonds stil te staan bij wat er goed ging gedurende de dag en waar je dankbaar voor bent. Plan overdag tijd in om na te denken over of op te schrijven wat je bezighoudt, zodat deze gedachten 's nachts niet opduiken en je slaap verstoren. Als je je hoofd dan niet stil krijgt, teveel blijft denken of piekergedachten naar boven komen, probeer dan je aandacht te richten op iets anders, zoals je ademhaling.
ONTSPANNING: continu op hoge versnelling leven overdag, kan je slaap beïnvloeden en verstoren. Het is belangrijk om zowel overdag als ‘s avonds op tijd te ontspannen, regelmatig pauzes in te lassen (al is het maar 5 minuten) en fysieke met mentale activiteiten af te wisselen.
Dit zegt Dr. Inge Declercq over de slaapdriehoek:
"De slaapdriehoek ontworpen door Howest vat heel mooi en overzichtelijk samen wat zowel onderliggende mechanismen van slapeloosheid, als de noodzakelijke invalshoeken voor de aanpak ervan zijn. Goed dat het woord “slaaphygiëne” niet gebruikt wordt, wel “gedrag” en “levensgewoonten”. Uiterst belangrijk vind ik ook de nuance dat er geen mirakeloplossingen bestaan maar dat het work in progress is."
Dr. Inge Declercq
Neuroloog - Slaap Expert
Auteur van Slaap wijzer (Ed. Pelckmans): een zelfhulpboek, als concrete uitweg uit de vicieuze cirkel.
UZA - SleepWell&StressLess
Maak de slaapdriehoek bekend in jouw organisatie
Neem een kijkje naar ons promomateriaal om de slaapdriehoek bekend te maken binnen jouw organisatie en gezonde slaap te bevorderen bij medewerkers.
© 2024 Howest.